¿Te acostaste a la hora de siempre, dormiste tus horas y aun así te levantaste como si hubieras pasado la noche dando vueltas? Cuando eso empieza a pasar en noviembre, el termómetro del dormitorio suele tener bastante que ver.
En buena parte del país, noviembre trae las primeras noches que no terminan de refrescar. Durante el día el calor se maneja con agua, sombra y ventilador, pero de noche el problema cambia de forma. El cuerpo necesita perder temperatura para dormirse y para sostener las etapas más profundas del sueño, y cuando el ambiente no acompaña esa tarea se vuelve cuesta arriba. Lo que pasa en esas noches responde a una fisiología bastante estudiada, y casi todo lo que la investigación sugiere se puede hacer en casa.
Por qué el cuerpo necesita enfriarse para dormir
Tu temperatura central no es la misma a lo largo del día. Sube durante la tarde, empieza a bajar al anochecer, y ese descenso viaja junto con la llegada del sueño. Edward Harding y colegas, del Imperial College de Londres, reunieron la evidencia en humanos y otros mamíferos en una revisión publicada en Frontiers in Neuroscience en 2019. Según su análisis, el sueño profundo (NREM) tiene más probabilidades de comenzar justo cuando la temperatura central cae con mayor velocidad, y durante esas etapas el cerebro también se enfría.
Ese calor sale sobre todo por la piel de las manos y los pies, que tienen vasos capaces de abrirse mucho para disiparlo. En un estudio publicado en Nature en 1999, el equipo de Kurt Kräuchi en Basilea midió la temperatura de la piel y la temperatura central de un grupo de voluntarios antes de dormir. El mejor predictor de un inicio rápido del sueño fue el grado de vasodilatación en manos y pies, por encima de otras variables térmicas. Es una asociación observada en laboratorio, pero explica por qué conviene que en una noche cálida los pies queden destapados, ya que son la vía por la que el cuerpo suelta el calor que le sobra.
Qué le hace el calor a las etapas del sueño
Cuando el dormitorio está caluroso, esa vía de salida pierde eficacia, porque la piel cede poco calor a un aire que también está caliente. Kazue Okamoto-Mizuno y Koh Mizuno, de la Universidad Tohoku Fukushi en Japón, revisaron los estudios sobre ambiente térmico y sueño en el Journal of Physiological Anthropology (2012). En condiciones parecidas a la vida real, con sábanas y ropa de dormir, la exposición al calor aumentó el tiempo despierto durante la noche y redujo tanto el sueño de ondas lentas, que es la etapa más profunda, como el sueño REM. La humedad empeoró el cuadro, porque el sudor se evapora peor y la carga térmica sobre el cuerpo sube.
Por eso podés pasar en la cama las mismas horas que en otoño y levantarte menos descansado, porque dentro de esas horas hubo más despertares y menos sueño profundo.
Los estudios poblacionales muestran el tamaño del fenómeno. En 2017, Nick Obradovich y colegas cruzaron las respuestas de 765.000 personas encuestadas en Estados Unidos entre 2002 y 2011 con la temperatura nocturna de su zona, y publicaron en Science Advances que las noches más cálidas de lo habitual se asociaban con más noches de sueño insuficiente. El efecto fue mayor en verano y entre las personas mayores. Al ser un estudio observacional y basado en autorreporte, muestra una asociación.
Cinco años después, el equipo de Kelton Minor en la Universidad de Copenhague sumó medición objetiva. Analizaron los datos de pulseras de seguimiento del sueño de más de 47.000 adultos en 68 países y publicaron en One Earth (2022) que las temperaturas más altas acortaban el sueño de forma consistente, sobre todo porque las personas se dormían más tarde y se despertaban más temprano. Los más afectados fueron los adultos mayores y las mujeres. Para quien tiene entre 50 y 65 años, conviene preparar la noche con anticipación.
La ducha antes de acostarte
Parece contraintuitivo, pero el agua caliente antes de dormir ayuda al cuerpo a enfriarse después. Shahab Haghayegh y su equipo de la Universidad de Texas revisaron 17 estudios y publicaron en Sleep Medicine Reviews (2019) un metaanálisis según el cual una ducha o un baño a 40 a 42,5 °C, una a dos horas antes de acostarse y de apenas 10 minutos, se asoció con dormirse más rápido y con una mejor calidad de sueño percibida. La explicación propuesta es que el agua caliente dilata los vasos de manos y pies, y al salir el cuerpo pierde calor con más facilidad.
Los autores aclaran que los estudios todavía son pocos, y ninguno se hizo en plena ola de calor. Sobre la ducha fría antes de dormir no hay estudios comparables, así que lo más respaldado sigue siendo el agua tibia tirando a caliente, con un margen de una o dos horas antes de ir a la cama.
Ventilador, aire acondicionado y ropa de cama
El aire en movimiento facilita la evaporación del sudor, que es la herramienta principal del cuerpo para perder calor cuando el ambiente está caluroso. En la Universidad de California en Berkeley, Arfa Aijazi y colegas usaron un maniquí térmico, que reproduce el intercambio de calor de una persona, para comparar estrategias de bajo consumo en la cama. En su trabajo de 2024 en Scientific Reports encontraron que combinar medidas pasivas, como ropa de cama liviana y menos capas, con un ventilador de techo o de pie triplicaba el efecto refrescante del ventilador solo. Según los autores, estas estrategias pueden complementar o incluso reemplazar al aire acondicionado en muchas situaciones.
Es una medición física y no un estudio de sueño en personas. Sin embargo, coincide con el modelo de balance térmico que Ollie Jay y colegas publicaron en Applied Ergonomics (2015), en el que estimaron que el ventilador amplía en 3 a 4 °C el rango de temperatura que el cuerpo puede compensar sin sobrecarga. Con aire acondicionado o con ventilador, la meta es la misma, que la piel pueda ceder calor. Por eso ayudan las sábanas de algodón o lino y las pocas capas.
El alcohol y la segunda mitad de la noche
La cerveza o el vino de las noches de calor tienen fama de relajar, y en parte la tienen ganada. Irshaad Ebrahim y colegas, del London Sleep Centre, revisaron todos los estudios disponibles sobre alcohol y sueño en personas sanas y publicaron en Alcoholism: Clinical and Experimental Research (2013) que, en todas las dosis estudiadas, el alcohol acortó el tiempo para dormirse y consolidó la primera mitad de la noche. El precio apareció en la segunda mitad, con más interrupciones del sueño. También demoró de forma consistente la llegada del primer período REM, y en dosis moderadas y altas redujo el REM total de la noche. Un ejemplo común es dormirse enseguida después de la cena y despertarse a las cuatro de la mañana.
Una rutina para las noches de calor
| 1. Durante el día | Persianas bajas en las horas de sol y ventanas abiertas cuando afuera refresca, así el dormitorio llega a la noche con menos calor acumulado. |
| 2. La cena | Temprano y liviana, con el alcohol lejos de la hora de acostarte para no fragmentar la segunda mitad de la noche. |
| 3. Una o dos horas antes | Ducha tibia tirando a caliente. Diez minutos alcanzan para favorecer la vasodilatación en manos y pies. |
| 4. La cama | Sábanas de algodón o lino, pocas capas y los pies destapados. |
| 5. El ambiente | Ventilador o aire acondicionado en una configuración que no te obligue a taparte de más. Luces bajas y cálidas en la última hora, y las pantallas lejos. |
La química del descanso sigue igual en verano
El calor cambia el ambiente en el que dormís, pero las vías que el organismo usa para conciliar y sostener el sueño son las mismas en enero que en julio. La melatonina necesita oscuridad para liberarse y se fabrica a partir del triptófano, un aminoácido que obtenés de la alimentación y que el cuerpo transforma primero en serotonina. En ese recorrido participan cofactores como la vitamina B6, y el magnesio y el zinc intervienen en numerosas funciones del sistema nervioso.
Con ese criterio se formuló NOCTIS, que reúne magnesio, L-triptófano, L-teanina, melisa, zinc y B6, cofactores que el organismo utiliza para restaurar su propio ciclo de descanso. En verano su lugar en la rutina no cambia (una porción de 2 cápsulas, entre 45 y 60 minutos antes de acostarte) y tiene sentido dentro de una noche bien preparada, junto con el dormitorio fresco, la ducha y la oscuridad.
En resumen
Para dormirse y llegar al sueño profundo, el cuerpo necesita soltar calor, y lo hace sobre todo por la piel de las manos y los pies. Las noches calurosas y húmedas dificultan ese intercambio, y por eso aumentan los despertares y se acorta el sueño profundo aunque las horas en la cama sean las mismas. El efecto es mayor en adultos mayores y en mujeres. La evidencia disponible respalda medidas simples, como preparar el dormitorio durante el día, darse una ducha caliente una o dos horas antes, usar ropa de cama liviana con un ventilador y mantener el alcohol lejos de la hora de dormir. Con el ambiente resuelto, la química del descanso sigue necesitando oscuridad y materia prima, también en verano.
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Referencias
Aijazi, A., Parkinson, T., Zhang, H., & Schiavon, S. (2024). Passive and low-energy strategies to improve sleep thermal comfort and energy resilience during heat waves and cold snaps. Scientific Reports, 14(1), 12568. doi.org/10.1038/s41598-024-62377-5
Ebrahim, I. O., Shapiro, C. M., Williams, A. J., & Fenwick, P. B. (2013). Alcohol and sleep I: Effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 37(4), 539–549. doi.org/10.1111/acer.12006
Haghayegh, S., Khoshnevis, S., Smolensky, M. H., Diller, K. R., & Castriotta, R. J. (2019). Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 46, 124–135. doi.org/10.1016/j.smrv.2019.04.008
Harding, E. C., Franks, N. P., & Wisden, W. (2019). The temperature dependence of sleep. Frontiers in Neuroscience, 13, 336. doi.org/10.3389/fnins.2019.00336
Jay, O., Cramer, M. N., Ravanelli, N. M., & Hodder, S. G. (2015). Should electric fans be used during a heat wave? Applied Ergonomics, 46(Pt A), 137–143. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.07.013
Kräuchi, K., Cajochen, C., Werth, E., & Wirz-Justice, A. (1999). Warm feet promote the rapid onset of sleep. Nature, 401(6748), 36–37. doi.org/10.1038/43366
Minor, K., Bjerre-Nielsen, A., Jonasdottir, S. S., Lehmann, S., & Obradovich, N. (2022). Rising temperatures erode human sleep globally. One Earth, 5(5), 534–549. doi.org/10.1016/j.oneear.2022.04.008
Obradovich, N., Migliorini, R., Mednick, S. C., & Fowler, J. H. (2017). Nighttime temperature and human sleep loss in a changing climate. Science Advances, 3(5), e1601555. doi.org/10.1126/sciadv.1601555
Okamoto-Mizuno, K., & Mizuno, K. (2012). Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. Journal of Physiological Anthropology, 31(1), 14. doi.org/10.1186/1880-6805-31-14
Este artículo es de carácter informativo y no reemplaza la consulta con un profesional de la salud. Los suplementos dietarios no sustituyen una alimentación variada y equilibrada.